Gợi ý chế độ tập luyện và ăn uống cho thời kỳ mãn kinh 

Hơn 80% phụ nữ khi bước vào giai đoạn mãn kinh trải qua các triệu chứng không thoải mái, bao gồm những tình trạng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, dễ cáu kỉnh hoặc khó ngủ. Tuy nhiên, việc kết hợp tập thể dục và chế độ dinh dưỡng cân đối trong giai đoạn mãn kinh có thể giúp giảm nhẹ mức độ của những triệu chứng này một cách hiệu quả. Cùng a:care Việt Nam tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây!

Mãn kinh và chế độ ăn uống

Trong và sau thời kỳ mãn kinh, việc kiểm soát thay đổi nội tiết tố sẽ trở thành một phần trong thói quen hàng ngày và nên được cân nhắc đến khi  muốn kiểm soát cân nặng. Mãn kinh báo hiệu một giai đoạn mới trong cuộc sống của phụ nữ, trong đó chế độ ăn uống và tập thể dục có thể là cơ hội để kết nối lại với cơ thể và lấy lại thói quen sống lành mạnh.

Cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống trong suốt thời kỳ mãn kinh, không chỉ để kiểm soát vấn đề tăng cân mà còn để đảm bảo cho xương khớp và tim mạch. Ăn uống thích hợp kết hợp với tập thể dục có thể giúp phụ nữ giảm tối đa các triệu chứng mãn kinh.

Mất cân bằng nội tiết tố có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt ở vùng bụng, do thay đổi nồng độ estrogen làm tăng hàm lượng insulin tiêu thụ. Tăng mỡ bụng sẽ làm thay đổi cơ thể của phụ nữ và đôi khi có thể gây lo lắng.

Bạn nên bổ sung những thực phẩm nào trong thời kỳ mãn kinh?

Bạn nên có chế độ ăn nhiều rau củ xanh, chất đạm và chất béo tốt như acid béo omega-3 để cải thiện các triệu chứng mãn kinh như chứng bốc hỏa, cùng với đó, hãy kết hợp ăn nhiều trái cây và các loại ngũ cốc nguyên cám. Sữa đậu nành, phô mai và sữa chua có hàm lượng canxi cao rất cần thiết cho  xương chắc khỏe.

Các loại thực phẩm giàu acid béo Omega-3:

• Cá và hải sản (đặt biệt các loại cá sống ở nước lạnh giàu chất béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi)
• Các loại hạt (như hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó)
• Dầu thực vật (như dầu hạt lanh, dầu đậu nành, dầu hạt cải)
• Thực phẩm tự nhiên bổ sung thêm chất dinh dưỡng (như một số thương hiệu sản xuất các sản phẩm trứng, sữa chua, nước ép, sữa, sữa đậu nành, sữa công thức)

Cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn chất phytoestrogen có trong một số thực phẩm tự nhiên như trái cây khô, đào và đậu phụ.

Ngoài ra, bạn nên tránh/hạn chế ăn một số loại thực phẩm trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Những thực phẩm nên hạn chế trong giai đoạn tiền mãn kinh:

• Thực phẩm chứa đường tinh chế và đường bổ sung/thực phẩm chế biến sẵn – Lượng đường thừa có thể làm giảm nồng độ cholesterol tốt trong máu và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch trong thời kỳ mãn kinh. Hãy cân nhắc thay thế các loại thực phẩm đó bằng hoa quả.
• Thực phẩm cay cũng có khả năng gây ra chứng bốc hỏa. Bạn có thể dùng các nguyên liệu như thì là, cà ri, nghệ và húng quế để tăng hương vị cho món ăn thay vì sử dụng gia vị cay.
• Cafein – các nghiên cứu cho thấy  đồ uống chứa cafein có thể làm tăng tần suất  bốc hỏa. Hãy đi dạo, giãn cơ hoặc chạy bộ tại chỗ để giúp cơ thể tỉnh táo hơn.
• Thịt giàu chất béo – chứa hàm lượng chất béo có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu dẫn đến tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Đồ uống có cồn và thời kỳ mãn kinh

Đồ uống có cồn thường xuất hiện khi giao tiếp xã hội, và từ bỏ hoàn toàn là việc không hề dễ dàng. Dù không thể từ bỏ hoàn toàn, nhưng bạn nên hạn chế lượng hấp thụ ở mức thấp/trung bình:

• Mức hấp thụ thấp/trung bình là tối đa 7 cốc một tuần
• Uống trên 7 cốc một tuần được coi là mức hấp thụ cao

Bạn có biết?
Uống rượu, bia ít/vừa phải có thể hữu ích trong thời kỳ mãn kinh: Các nghiên cứu cho thấy  rằng uống ít/vừa phải rượu, bia có thể làm tăng nồng độ estrogen trong máu và có tác dụng tốt cho cơ thể. Cách này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương, cải thiện chức năng của não bộ (uống ít/vừa phải rượu, bia làm giảm nguy cơ giảm sút trí tuệ ở phụ nữ ở thời kỳ hậu mãn kinh). 
Nhưng ngược lại, uống nhiều rượu, bia trong thời kỳ mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và ung thư vú.

Lưu ý: nên hạn chế uống rượu, bia nếu mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường. Hãy trao đổi với bác sĩ để biết bạn có thể uống rượu, bia hay không.

Thời kỳ mãn kinh và tập thể dục

Thời kỳ mãn kinhlà giai đoạn tuyệt vời để lấy lại vóc dáng. Các bài tập có thể bao gồm đi bộ, đạp xe, tập yoga hoặc các hoạt động vận động khác.

Tập thể dục thường xuyên mang lại lợi ích cả về mặt thể chất và tâm lý cho những phụ nữ đang phải vật lộn với triệu chứng mãn kinh. Thật vậy, tập thể dục giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa loãng xương bằng cách làm xương chắc khỏe xương, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe. Kế hoạch tập luyện phù hợp gồm các bài tập giãn cơ (ví dụ Pilates hoặc yoga) và các bài tập tăng cường sức khỏe (như đi bộ, thể dục nhịp điệu và tập tạ).

Lời khuyên: Khi bắt đầu một hoạt động thể chất, hãy điều chỉnh cường độ và thời gian tập sao cho phù hợp với thể trạng của bạn và tăng dần khi bạn tập luyện tiến bộ hơn.

Mặc dù chế độ ăn uống và tập luyện  có thể không làm giảm tất cả các triệu chứng, nhưng những giải pháp này chắc chắn có thể giúp giảm thiểu triệu chứng ở một mức nào đó và giúp cải thiện sức khỏe. Hãy trao đổi những chủ đề này với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể thao để điều chỉnh kế hoạch chăm sóc phù hợp nhất.

Bài viết trên đây đã chia sẻ đến bạn những bí quyết và chế độ ăn uống phù hợp cho giai đoạn mãn kinh. a:care Việt Nam hi vọng bạn đã có thể thích nghi và vượt qua giai đoạn mãn tốt nhất.

Tìm hiểu thêm: Làm cách nào để kiểm soát giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh?

Tài liệu tham khảo:

1. Parsley Health. Are Your Hormones Making You Gain Weight?, https://www.parsleyhealth.com/blog/how-to-get-rid-of-hormonal-belly/ Published August 2020, Accessed 30.10.2020
2. Healthline. Menopause Diet: How What You Eat Affects Your Symptoms, https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet Accessed 30.10.2020
3. Healthline. The Best Activities to Do During Menopause. https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet Accessed 30.10.2020
4. National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ Published October 2020, Accessed 30.10.2020
5. Everyday health. 6 Foods to Avoid During Menopause, https://www.everydayhealth.com/hs/menopause-resource-center/foods-to-avoid/ Published April 2019, Accessed 30.10.2020
6. WebMd. High-Sugar Diet Linked to Cholesterol https://www.webmd.com/heart-disease/news/20100420/high-sugar-diet-linked-lower-good-cholesterol#1 Published April 2010, Accessed 30.10.2020
7. Purohit V. Moderate alcohol consumption and estrogen levels in postmenopausal women: a review. Alcohol Clin Exp Res 1998;22(5):994-997.
8. Register T., Cline J., Shively C. Health issues in postmenopausal women who drink. Alcohol Res Health 2002; 26(4): 299-307.
9. The North American Menopause Society. Drink to Your Health at Menopause, or Not?, https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/exercise-and-diet/drink-to-your-health-at-menopause-or-not  Accessed 30.10.2020
10. Mayoclinic. Fitness tips for menopause: Why fitness counts, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602#:~:text=Exercise%20isn’t%20a%20proven,improve%20your%20quality%20of%20life Published August 2019, Accessed 30.10.2020
11. Mishra N, Mishra VN, Devanshi. Exercise beyond menopause: Dos and Don’ts. J Midlife Health. 2011;2(2):51-56.
12. Harvard Women’s Health Watch, Winning the weight battle after menopause, https://www.health.harvard.edu/womens-health/winning-the-weight-battle-after-menopause, August 2019, Accessed 30.10.2020
13. Australasian Menopause Society, Lifestyle and behavioural modifications for menopausal symptoms, https://www.menopause.org.au/hp/information-sheets/1087-lifestyle-and-behavioural-modifications-for-menopausal-symptoms, Accessed 30.10.2020
14. Diabetes UK, Alcohol and diabetes, https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/what-to-drink-with-diabetes/alcohol-and-diabetes, Accessed 30.10.2020
15. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015
16. Healthline, 11 Estrogen-Rich Foods, https://www.healthline.com/nutrition/foods-with-estrogen, Accessed 30.10.2020
17. Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):357-366.
18. Harvard School of Public Health, The Nutrition Source – Calcium, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/,  Accessed 30.10.2020