Các bài tập giúp giảm cơn chóng mặt hiệu quả

Một số người thường xuyên trải qua cảm giác chóng mặt dữ dội, đặc biệt là khi thức dậy từ tư thế nằm hoặc khi đứng dậy quá nhanh. Chóng mặt có thể gây ra khó chịu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, may mắn là đã có một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm cơn chóng mặt. Trong bài viết này, a:care Việt Nam sẽ cung cấp thông tin về các bài tập giúp giảm cơn chóng mặt tại nhà.

11 Bài tập giúp giảm cơn chóng mặt hiệu quả ngay tại nhà

Khi thường xuyên xuất hiện cơn chóng mặt, có thể bạn đã được chẩn đoán mắc chứng rối loạn tiền đình. Vì thế, điều quan trọng bây giờ là bạn phải duy trì thói quen dùng thuốc trong thời gian được bác sĩ khuyến nghị. Bên cạnh đó, các bác sĩ cũng có thể giới thiệu bệnh nhân thực hiện các bài tập vật lý trị liệu để phục hồi cơ năng tiền đình.

Cùng với sự hướng dẫn của bác sĩ trị liệu, hãy chọn các bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ngay tại nhà. Mỗi bài tập nên thực hiện từ 20 lần trở lên, ít nhất hai lần mỗi ngày. Bên cạnh đó, việc cảm thấy chóng mặt khi thực hiện các bài tập này là điều bình thường. Tuy nhiên, không nên thực hiện bài tập tiếp theo nếu bạn cảm thấy quá chóng mặt. Lặp lại bài tập tương tự cho đến khi hết chóng mặt trước khi chuyển sang bài tiếp theo.

Hãy thận trọng và đảm bảo có người khác ở bên cạnh để hỗ trợ bạn và giảm nguy cơ bị chấn thương.

Dưới đây là video chi tiết được sản xuất bởi Abbott, xem video để giúp bạn có thể thực hiện bài tập giảm cơn chóng mặt dễ dàng hơn: 

1. Xoay đầu sang hai bên

Các bước thực hiện bài tập giúp giảm cơn chóng mặt xoay đầu sang bên:

• Trong khi ngồi, hãy xoay đầu của bạn từ bên này sang bên kia.
• Bắt đầu một cách chậm rãi, sau đó tăng dần tốc độ trong khả năng của bạn. Mở mắt khi thực hiện động tác này
• Sau đó nhắm mắt khi thực hiện lặp lại động tác.

Lưu ý 1: Bài tập này hỗ trợ chữa rối loạn chức năng tiền đình KHÔNG phải do chứng chóng mặt tư thế kịch phát (BPPV) hoặc bệnh Meniere.

2. Di chuyển đầu lên xuống

Các bước thực hiện bài tập giúp giảm cơn chóng mặt di chuyển đầu lên xuống:

• Trong khi ngồi, hãy di chuyển đầu của bạn theo hướng lên và xuống.
• Bắt đầu một cách chậm rãi, sau đó tăng dần tốc độ trong khả năng của bạn. Mở mắt khi thực hiện các động tác này.
• Sau đó nhắm mắt khi thực hiện lặp lại động tác.

Lưu ý 2: Các bài tập khởi động này rất dễ thực hiện nhưng từ bài tập 6 trở đi, các động tác sẽ khó hơn.

3. Đầu ngẩng lên 45 độ

Các bước thực hiện bài tập giúp giảm cơn chóng mặt đầu ngẩng lên 45 độ:

• Trong khi ngồi, xoay đầu 45 độ để nhìn qua vai trái và di chuyển đầu lên xuống.
• Bắt đầu một cách chậm rãi, sau đó tăng dần tốc độ trong khả năng của bạn. Mở mắt khi thực hiện các động tác này.
• Sau đó nhắm mắt khi thực hiện lặp lại động tác. 
• Làm tương tự động tác với vai bên phải.

Lưu ý 3: Việc các bài tập làm gia tăng cảm giác chóng mặt là điều không thể tránh khỏi, nhưng bạn đừng nên bỏ cuộc.

4. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước, đồng thời mắt tập trung vào một ngón tay

Các bước thực hiện bài tập giúp giảm cơn chóng mặt duỗi thẳng cánh tay về phía trước, đồng thời mắt tập trung vào một ngón tay:

• Thực hiện lại bài tập 1-3 trong khi ngồi với cánh tay duỗi thẳng và nhón trở giơ lên.
• Giữ cho mắt mở và tập trung nhìn vào ngón tay trỏ của bạn.

Lưu ý 4: Thực hiện lặp lại các bài tập thăng bằng để phát triển khả năng giữ thăng bằng, giống như vận động viên thể dục dụng cụ rèn luyện bằng các liên tục tập với cầu thăng bằng.

5. Bài tập ở tư thế đứng

Các bước thực hiện bài tập giúp giảm cơn chóng mặt ở tư thế đứng:

• Lặp lại các bài tập số 1-4 trước đó trong tư thế đứng.
• Mở mắt khi thực hiện động tác này.
• Sau đó, nhắm mắt khi lặp lại động tác này.

Lưu ý 5: Hệ thống cân bằng của con người được cấu thành từ ba hệ thống riêng biệt hoạt động song hành:

• Đôi mắt cung cấp các tín hiệu về thị giác
• Hệ thống cân bằng ở tai trong cung cấp thông tin như một con quay hồi chuyển
• Sự cảm nhận của cơ thể cung cấp khả năng phán đoán về vị trí trong không gian dựa trên thông tin từ cơ, gân và khớp.

6. Đứng lên và ngồi xuống

Các bước thực hiện bài tập giúp giảm cơn chóng mặt đứng lên và ngồi xuống:

• Lặp lại các bài tập số 1-4 trước đó, đồng thời đứng lên và ngồi xuống ghế.
• Mở mắt khi thực hiện các động tác này.

Lưu ý 6: Rối loạn thị lực, vấn đề cân bằng tai trong, HOẶC rối loạn sự cảm nhận của cơ thể sẽ dẫn đến chóng mặt. Đây là lý do tại sao con người trưởng thành chóng mặt với cảm giác xoay tròn xảy ra khi đột ngột dừng lại sau khi xoay người nhiều vòng tại chỗ (suy cân bằng trong tạm thời). 

Chúng ta có thể bị vấp ngã ngay trước khi bước đi bằng cách chạm gót chân trước rồi đến chạm ngón chân trong lúc hai cánh tay đang hạ xuống (mất sự cảm nhận của cơ thể).

Đây là lý do tại sao đi bộ trên dây không phải là chuyện dễ dàng.

7. Đi bộ trên bề mặt bằng phẳng

Các bước thực hiện bài tập giúp giảm cơn chóng mặt đi bộ trên bề mặt bằng phẳng:

• Trên một bề mặt phẳng, hãy mở mắt và bước đi 10-15 bước.
• Sau đó quay lại và bước 10-15 bước trong khi nhắm mắt.
• Lặp lại động tác trên trong khi ngẩng đầu lên/ xuống và quay đầu trái/phải theo chuyển động ngẫu nhiên.
• Để đảm bảo an toàn cho bản thân, bạn nên thực hiện bài tập này dưới sự theo dõi của người khác, tốt nhất nên đi bên cạnh bạn phòng khi bạn bị ngã.

Lưu ý 7: Mục tiêu của bài tập này là dần dần thử thách và cải thiện hệ thống cân bằng của tai trong bằng cách loại bỏ dần thông tin cân bằng do mắt cung cấp (bằng cách nhắm mắt lại) cũng như sự cảm nhận của cơ thể (di chuyển chạm gót chân trước rồi đến chạm ngón chân khi cánh tay đang hạ xuống).

8. Đi bộ trên bề mặt gồ ghề

Các bước thực hiện bài tập giúp giảm cơn chóng mặt đi bộ trên bề mặt gồ ghề:

• Lặp lại bài tập số 7 khi bước đi trên bề mặt gồ ghề được tạo ra từ chăn và những chiếc gối. Mở mắt khi thực hiện động tác này.
• Sau đó nhắm mắt khi lặp lại động tác.
• Thực hiện bài tập này khi có người khác ở cùng bạn.

Lưu ý 8: Nội dung tương tự như lưu ý 7

9. Bước đi bằng cách chạm gót chân trước rồi đến chạm ngón chân

Các bước thực hiện bài tập giúp giảm cơn chóng mặt bước đi bằng cách chạm gót chân trước rồi đến chạm ngón chân:

• Lặp lại bài tập số 7 khi bước đi bằng cách chạm gót chân trước rồi đến chạm ngón chân trên một đường thẳng. Mở mắt khi thực hiện động tác này.
• Sau đó nhắm mắt khi lặp lại động tác.
• Thực hiện bài tập này khi có người khác ở cùng bạn.

Lưu ý 9: Bên nên đọc kỹ lại lưu ý 7 để hiểu rõ mục tiêu của bài tập.

10. Bài tập với tư thế ngồi và nghiêng người

Các bước thực hiện bài tập giúp giảm cơn chóng mặt xoay với tư thế ngồi và nghiêng người:

• Ngồi trên mép sofa hoặc giường. Để bắt đầu, hãy di chuyển đầu sang phải hoặc trái và nghiêng người nằm xuống phía đối diện. Bạn nên nhìn lên trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế này cho đến khi hết chóng mặt. Trở lại tư thế ngồi thẳng lưng và quay mặt về phía trước cho đến khi hết chóng mặt.

Lưu ý 10: Lặp lại bài tập này hai lần cho cả hai bên khi mở mắt và nhắm mắt, thực hiện 2 lần mỗi ngày.

11. Bài tập lăn

Các bước thực hiện bài tập lăn giúp giảm cơn chóng mặt:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng, co hai chân lên, mặt bàn chân vẫn chạm mặt phẳng. Từ từ nằm nghiêng sang trái, nằm ngửa, rồi nghiêng sang phải. Mở mắt khi thực hiện bài tập này trước.
• Giữ nguyên từng tư thế cho đến khi hết chóng mặt. Nếu trong khả năng cho phép, hãy cố gắng di chuyển nhanh hơn.
• Sau đó nhắm mắt lại khi thực hiện lặp lại bài tập.

Lưu ý 11: Lặp lại các động tác này 10 lần, ngày 2 lần.

Các mẹo đơn giản giúp ngăn ngừa, giảm cơn đau khi bị chóng mặt

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập giúp giảm cơn chóng mặt, bạn cũng nên biết thêm những mẹo đơn giản để giúp ngăn ngừa, giảm cơn đau khi chóng mặt. Từ đó, có thể tránh được những ảnh hưởng xấu của cơn chóng mặt đối với cơ thể. Dưới đây là những mẹo đơn giản mà bạn có thể tự áp dụng vào cuộc sống hằng ngày:

• Nằm yên trong phòng tối, yên tĩnh để giảm cảm giác xoay tròn. Một số người bệnh bị chóng mặt có thể nhạy cảm với ánh sáng. Đèn sáng có thể tăng nặng chứng đau nửa đầu và có thể gây đau đầu, đau mắt.
• Nếu đang lái xe, hãy dừng xe, đỗ xe an toàn và thả lỏng.
• Cử động đầu thật cẩn thận và chậm rãi khi sinh hoạt hàng ngày.
• Tránh các tác nhân có thể gây chóng mặt, chẳng hạn đèn sáng và âm thanh lớn. Ngoài ra, nên tránh các trường hợp gây căng thẳng thị giác (có thể xảy ra khi xem TV, làm việc trên máy tính hoặc sử dụng máy tính bảng) và sử dụng điện thoại.
• Ngồi xuống ngay nếu bạn cảm thấy chóng mặt.
• Bật đèn khi thức dậy vào ban đêm.

• Dùng từ hai gối trở lên để kê cao đầu khi ngủ. Nằm ngủ nghiêng có thể khiến chứng chóng mặt trở nặng, đặc biệt nếu bị chóng mặt do rối loạn tai trong. Kê cao đầu khi ngủ sẽ ngăn không cho các mảng bụi nhỏ lọt vào tai và ảnh hưởng đến các dây thần kinh chịu trách nhiệm duy trì khả năng thăng bằng.
• Từ từ rời khỏi giường và ngồi ở mép giường một lúc trước khi đứng dậy.
• Cố gắng thư giãn — lo âu có thể khiến chứng chóng mặt trở nên tồi tệ hơn.

Ngoài ra, nếu bạn thường xuyên bị chóng mặt, bạn nên áp dụng các biện pháp an toàn sau để giảm nguy cơ té ngã khi ở nhà:

• Lắp đặt các thanh vịn
• Lắp đặt bệ dốc hoặc tay vịn
• Sử dụng gậy hoặc khung tập đi
• Đảm bảo lối đi thông thoáng trong nhà (ví dụ: bỏ thảm và các vật dụng trên sàn nhà)
• Sử dụng các bề mặt vững chắc (ví dụ: tránh sử dụng thảm có thể làm tăng nguy cơ vấp ngã)

Tóm lại, chóng mặt là một triệu chứng gây ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng cuộc sống cũng như sức khỏe của cơ thể nếu không được cải thiện và điều trị. Chính vì thế, bạn cần phải thực hiện những bài tập giúp giảm cơn chóng mặt đúng cách với mật độ đều đặn. Điều này cũng sẽ giúp ích rất nhiều nếu như được kết hợp với sự điều trị của bác sĩ.

Qua bài viết trên, a:care Việt Nam cung cấp thông tin về 11 bài tập giúp giảm cơn chóng mặt có thể thực hiện ngay tại nhà cũng như những mẹo giúp bạn ngăn ngừa chóng mặt. Hi vọng với những thông tin của a:care sẽ giúp được bạn trong việc cải thiện tình trạng này nhé. 

Xem thêm:

• Tại sao cần tuân thủ điều trị khi bị chóng mặt?
• Ăn uống lành mạnh để phòng ngừa và kiểm soát chóng mặt
• Những lưu ý cho cuộc hẹn thăm khám với bác sĩ khi bị chóng mặt

TÀI LIỆU THAM KHẢO:

1. With the kind permission of Dr. Christopher Chang of Fauquier ENT Consultants, reproduced from: https://www.fauquierent.net/homebalanceexercises.htm