Các hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ mắc rối loạn mỡ máu
Mục lục
Bên cạnh các yếu tố nguy cơ khác, ít tập thể dục cũng là một nguyên nhân chính gây ra các bệnh tim mạch. Do rối loạn mỡ máu liên quan đến nồng độ cholesterol và triglyceride, vận động thường xuyên sẽ có tác động đáng kể đến việc giảm nồng độ cholesterol và triglyceride và nguy cơ mắc rối loạn mỡ máu.
Trước khi bắt đầu các hoạt động thể chất, bạn cần trao đổi với bác sĩ về cường độ và tính chất của các bài tập luyện để tránh gây quá sức cho cơ thể.
Các bài tập cho người bị rối loạn mỡ máu
Các hoạt động thể chất giúp cơ thể đốt cháy calo. Bạn có thể thực hiện nhiều hoạt động thể chất khác, không chỉ giới hạn ở việc tập luyện thể thao. Ví dụ, chơi cùng trẻ nhỏ hay quét sân vườn cũng là các hoạt động lành mạnh giúp cơ thể vận động.
Bạn có biết?
Người trưởng thành được khuyến cáo tập thể dục ở cường độ trung bình tối thiểu 150 phút/tuần hoặc hoạt động thể chất cường độ mạnh tối thiểu 75 phút/tuần. Quan trọng là phải phân bổ các bài tập thể chất trong cả tuần. Chẳng hạn như tập 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần đối với hoạt động cường độ trung bình.
Tìm hiểu thêm: Giới thiệu về rối loạn mỡ máu: Triệu chứng, nguyên nhân, phân loại
Hoạt động ở cường độ trung bình đã được chứng minh là sẽ giúp đốt cháy calo gấp ba đến sáu lần so với ngồi yên, trong khi hoạt động ở cường độ mạnh sẽ đốt cháy calo gấp sáu lần so với ngồi yên. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thực hiện:
| Hoạt động thể chất cường độ trung bình | Hoạt động thể chất cường độ mạnh |
|---|---|
| Đi bộ nhanh | Chạy |
| Khiêu vũ | Đi bộ, leo núi |
| Làm vườn | Đạp xe nhanh |
| Làm việc nhà | Thể dục nhịp điệu |
| Chơi cùng trẻ nhỏ, dắt thú cưng đi dạo | Bơi nhanh |
| Công việc xây dựng (lợp mái, sơn sửa nhà) | Thể thao và trò chơi (bóng rổ, quần vợt, bóng đá, khúc côn cầu, bóng chuyền) |
| Mang vác tải trọng vừa phải (<20 kg) | Mang vác tải trọng lớn (>20 kg) |
Bài tập thể lực và thăng bằng
Các bài tập thăng bằng giúp giảm nguy cơ té ngã và chấn thương, còn các bài tập thể lực giúp vận động cơ bắp và giảm cân.
| Bài tập thăng bằng | Bài tập thể lực |
|---|---|
| Thái Cực Quyền (đôi khi được xem là bài tập thăng bằng hiệu quả nhất) | Nâng tạ |
| Pilates | Sử dụng dây kháng lực |
| Yoga | Tập luyện sức bền bằng trọng lượng cơ thể: chống đẩy, đứng lên ngồi xuống |
Các loại bài tập này trực tiếp làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Một giờ tập thể lực mỗi tuần, không tính cả các bài tập thể dục nặng, có thể giảm từ 40% – 70% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tìm hiểu thêm: Rối loạn mỡ máu ảnh hưởng như thế nào đến tình trạng tim mạch?
Các mẹo đơn giản để vượt qua tâm lý ngại tập thể dục:
- Đặt bảng nhắc nhở trong nhà hoặc cài lời nhắc trên điện thoại rằng bạn cần tập thể dục trong tuần.
- Nhờ bạn bè hoặc người thân nhắc nhở bạn vận động trong tuần.
- Tự thưởng cho bản thân khi bạn hoàn thành bài tập.
- Cố gắng tập luyện cùng bạn bè hoặc người thân. Ví dụ như đi dạo cùng bạn bè thay vì đi uống cà phê.
- Cố gắng thay đổi thói quen và tập luyện thông qua các hoạt động mới.
- Bớt 20 phút xem TV và dành thời gian đó để tập luyện.
Dĩ nhiên là bạn nên chọn những loại hình thể thao hoặc hoạt động không chỉ giúp bạn rèn luyện thể chất mà còn phải khiến bạn thấy vui vẻ. Ngoài các lợi ích rõ ràng về tim mạch, tập thể dục còn kích thích sản sinh hormone endorphin – chìa khóa cho một tâm trạng tốt. Hoạt động thể chất còn giúp bạn cai thuốc lá và duy trì cân nặng ổn định sau khi bỏ thói quen xấu này.
Những khuyến nghị này và các hoạt động kể trên không gây kiệt sức và nên được lựa chọn sao cho phù hợp với điều kiện cũng như tình trạng sức khỏe của bạn.
Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy trao đổi với bác sĩ để xác định xem hoạt động nào phù hợp với sức khỏe của bạn.
Trên đây a:care Việt Nam đã cung cấp một số bài tập thể dục hiệu quả dành cho người mắc rối loạn mỡ máu mà bạn có thể tham khảo. Hãy tích cực tập luyện thể thao mỗi ngày để tăng sức đề kháng và phòng ngừa bệnh tật.
Xem thêm:
- Rối loạn lipid máu: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa
- Cách kiểm soát rối loạn mỡ máu tại nơi làm việc
- Các hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ mắc rối loạn mỡ máu
Tài liệu tham khảo:
- Albarrati AM, Alghamdi MSM, Nazer RI, Alkorashy MM, Alshowier N, Gale N. Effectiveness of low to moderate physical exercise training on the level of low-density lipoproteins: A systematic review. Biomed Res Int. 2018 Nov 1;2018.
- American Heart Association. Getting Physically Active. https://www.heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/getting-physically-active. Published 2020. Accessed October 21, 2020.
- WHO. Physical activity and adults. https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/physical-activity-and-adults. Published 2020. Accessed October 21, 2020.
- WHO. What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity? https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/. Published 2020. Accessed October 21, 2020.
- Harvard Health Letter. Best exercise for balance: Tai chi. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/best-exercise-for-balance-tai-chi. Published 2014. Accessed November 5, 2020.
- Liu Y, Lee D, Li Y, et al. Associations of resistance exercise with cardiovascular disease morbidity and mortality. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(3):499-508.
- Harvard Health Letter. Exercising to relax. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax. Accessed November 5, 2020.
- MedicalNewsToday. How exercise can help you to quit smoking. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320484. Accessed November 5, 2020.
- Betterhealth, Victoria State Government. Pilates And Yoga – Health Benefits. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pilates-and-yoga-health-benefits. Accessed November 5, 2020.
- Harvard Health. Yoga Balance Workout. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/yoga-balance-workout#:~:text=Yoga%20does%20an%20excellent%20job,to%20changes%20as%20you%20move. Accessed November 5, 2020
- New Health Service. How to Improve your strength and flexibility. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/. Accessed 26 November 2020.