Chế độ ăn giảm nồng độ cholesterol và triglyceride

Tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những bước quan trọng trong việc quản lý rối loạn mỡ máu và kiểm soát nồng độ cholesterol và triglyceride. Nhiều loại thức ăn có thể cung cấp dư thừa cholesterol hoặc các loại lipid khác, gây ra hoặc tăng nặng tình trạng rối loạn mỡ máu, nên nếu bị rối loạn mỡ máu, bạn cần chú ý đến thức ăn của mình. Cùng a:care Việt Nam khám phá chế độ ăn đơn giản giúp giảm nồng độ cholesterol và triglyceride trong bài viết dưới đây!

Đừng quên trao đổi với bác sĩ và/hoặc chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống của bạn. Họ sẽ có thể trả lời mọi thắc mắc và tư vấn cho bạn về chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe của bạn!

Tôi nên tránh những loại thực phẩm nào?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa.

A. Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là nguyên nhân trực tiếp làm tăng cholesterol xấu và triglyceride. Dưới đây là các loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa cần tránh:

1. Thịt bò mỡ (fatty beef)

1. Thịt cừu
2. Thịt heo
3. Thịt gia cầm để nguyên da
4. Mỡ bò (beef fat) (mỡ động vật)
5. Mỡ heo và kem
6. Bơ
7. Phô mai và các chế phẩm làm từ sữa nguyên chất hoặc sữa giảm béo (2%)
8. Đồ chiên

Ngoài chất béo bão hòa, bạn cũng cần hạn chế lượng đường bổ sung. Đường tự nhiên và đường bổ sung có sự khác biệt rất lớn.

Đường tự nhiên có trong rau củ, hoa quả và ngũ cốc, có lợi cho sức khỏe.

B. Đường bổ sung

Đường bổ sung đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đáo thái đường và khiến nồng độ cholesterol và triglyceride cao. Đường bổ sung thường được tìm thấy trong các sản phẩm sau:

• Đồ uống có đường (soda và nước tăng lực)
• Xi-rô, nước mía
• Các món nướng (bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh nướng, bánh quy)
• Kem
• Kẹo
• Trà ngọt và cà phê

Bạn có biết?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới không tiêu thụ quá 36 gam đường bổ sung và phụ nữ không tiêu thụ quá 25 gam mỗi ngày (tương đương với 9 thìa cà phê đường đối với nam giới và 6 thìa đối với phụ nữ).

Lượng đường nạp vào cơ thể cao khiến cả nam và nữ giới có nguy cơ mắc đái tháo đường, tăng huyết áp và tăng cân. Lượng đường lớn sẽ khiến gan quá tải và gây tích tụ chất béo nhiều hơn. Tất cả những nguy cơ này đều trực tiếp làm tăng khả năng mắc các bệnh tim mạch (CVD), nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Tìm hiểu thêm: Rối loạn mỡ máu ảnh hưởng như thế nào đến tình trạng tim mạch?

Dưới đây là lượng đường trung bình (theo đơn vị thìa cà phê) trong mỗi loại đồ uống:

Loại đồ uống	Khối lượng đường trung bình (gam)	Số thìa cà phê đường trung bình
Đồ uống vị hoa quả (250 ml)	27+	6,5
Nước tăng lực (600 ml)	36+	8,5
Nước ngọt (lon, 375 ml)	38+	9
Nước ngọt (chai 1,25 lít, 1.250 ml)	140+	33

• Nên uống hai lít nước mỗi ngày để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
• Bạn nên hạn chế uống đồ có cồn, vì lượng cồn dư sẽ làm gia tăng nồng độ triglyceride và làm giảm nồng độ cholesterol tốt.

C. Cồn

Chính phủ Hoa Kỳ khuyến cáo rằng chỉ khi cần thiết, trong một ngày nữ giới chỉ nên uống tối đa một cốc đồ uống có cồn và ở nam giới là hai cốc – và chỉ người trưởng thành trong độ tuổi hợp pháp mới được uống⁶. Các loại đồ uống khác nhau có nồng độ cồn khác nhau. Lượng tương đương với một cốc đồ uống cho từng loại đồ uống được mô tả dưới đây⁶:

• 0,35 lít bia thông thường (5% cồn)
• 0,15 lít rượu (12% cồn)
• 0,04 lít rượu chưng cất 80 độ proof (40% cồn)

D. Natri

Natri làm tăng nguy cơ suy tim và đột quỵ. Natri là khoáng chất được thận điều tiết để giúp kiểm soát cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Dư thừa natri trong máu dẫn đến huyết áp cao do natri làm tăng lưu lượng máu đến các mạch máu. Lượng natri được khuyến nghị tiêu thụ là dưới 2,300 mg/ngày. Do natri có liên hệ mật thiết với muối nên cần giảm lượng muối tiêu thụ, vì lượng muối nhiều hơn một thìa cà phê sẽ vượt quá lượng natri cần thiết hàng ngày. Dưới đây là một số thực phẩm chứa nhiều natri: 

• Bánh mì trắng
• Pizza
• Đồ ăn vặt (khoai tây chiên, bắp rang bơ, bánh quy nướng)
• Súp đóng hộp
• Bánh mì kẹp
• Các món trứng

Tôi nên ăn những loại thực phẩm nào để giảm nồng độ cholesterol và triglyceride hiện ở mức cao?

A. Chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn:

Không phải tất cả các chất béo đều xấu. Thay vì tiêu thụ chất béo bão hòa, hãy chọn các sản phẩm chứa chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh, như chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn, sẽ làm giảm nồng độ cholesterol xấu và triglyceride cũng như nguy cơ nhồi máu cơ tim. Các loại thực phẩm sau chứa chất béo lành mạnh:

1. Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc và dầu mè
2. Quả bơ
3. Quả ô liu
4. Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, mắc-ca, hạt phỉ, hồ đào, hạt điều)

B. Omega 3:

Ăn cá là một cách tuyệt vời giúp giảm nồng độ cholesterol và triglyceride cao, vì cá cung cấp omega 3 cho cơ thể. Axit béo omega-3 cần thiết cho cơ thể để điều hòa quá trình chuyển hóa lipid, vì omega-3 làm giảm nồng độ triglyceride và tăng nồng độ cholesterol tốt và lipoprotein tỷ trọng cao. Các loại cá sau đây chứa nhiều omega 3:

• Cá hồi
• Gan cá tuyết
• Cá thu
• Cá ngừ

Hãy thận trọng: không phải tất cả các loại cá đều tốt cho sức khỏe. Chính xác hơn, người bệnh nên tránh ăn hải sản, đặc biệt là tôm, cua và ngao do chúng chứa rất nhiều cholesterol.   

C. Chất xơ:

Ăn nhiều trái cây và rau củ cũng là một cách để hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài đường tự nhiên lành mạnh, một số loại trái cây còn cung cấp nhiều chất xơ. Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe bởi chúng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, cũng như làm giảm nồng độ cholesterol và triglyceride. Nên ăn hơn 30 g chất xơ mỗi ngày. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ:

• Ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
• Trái cây, như các loại quả mọng, lê, dưa và cam
• Rau xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, cà rốt và ngô ngọt
• Đậu Hà Lan, các loại đậu và thuộc họ đâu
• Quả hạch và các loại hạt

Ăn nhiều rau, củ, quả cũng giúp hạn chế mắc nguy cơ tim mạch

Hãy đọc kỹ thông số trên nhãn thực phẩm!

Nhiều loại thực phẩm chứa thông tin về thành phần hóa học và dinh dưỡng ở mặt sau của bao bì¹³.  Dưới đây là ví dụ về những thông tin bạn nên quan tâm.

1. Xem mức khẩu phần. Thông tin này giúp bạn biết được lượng khẩu phần đơn lẻ và tổng thể.
2. Kiểm tra tổng lượng calo. Duy trì chế độ dinh dưỡng dưới 2.000 calo mỗi ngày.
3. Giảm một số chất dinh dưỡng. Kiểm tra tỷ lệ phần trăm và hạn chế lượng tiêu thụ chất béo bão hòa, natri và đường bổ sung. Cố gắng ăn các loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng đó ở mức bằng hoặc dưới 5%.
4. Tăng một số chất dinh dưỡng. Ăn nhiều canxi, chất xơ và kali hơn. Cố gắng ăn thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng đó ở mức bằng hoặc trên 20%.

Trao đổi với bác sĩ để biết chế độ dinh dưỡng nào phù hợp nhất với bạn.

Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu cholesterol và triglyceride. Hy vọng những thông tin về các loại thực phẩm nên và không nên ăn trên đây, a:care Việt Nam đã giúp bạn có được nguyên liệu để xây dựng chế độ ăn uống đơn giản giúp giảm nguy cơ bị rối loạn mỡ máu.

Tìm hiểu thêm: Rối loạn lipid máu: Dấu hiệu, hậu quả và cách phòng ngừa

Tài liệu tham khảo:

1.American Heart Association. Saturated Fat. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats, Published 2020. Accessed October 20, 2020.

2.American Heart Association. Added Sugar Is Not So Sweet – Infographic. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugar-is-not-so-sweet-infographic, Published 2020. Accessed October 20, 2020.

3.American Heart Association. Sip Smarter Infographic. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sip-smarter-infographic, Published 2020. Accessed October 20, 2020.

4.American Heart Association. Added Sugars. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars, Published 2020. Accessed October 20, 2020.

5.Harvard Health. The sweet danger of sugar. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar, Published 2020. Accessed October 20, 2020.

6.U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015

7.U.S. Food and Drug Administration. Sodium in Your Diet. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet, Published 2020. Accessed October 20, 2020.

8.American Heart Association. Get the Scoop on Sodium and Salt. www.heart.org. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt, Published 2020. Accessed October 20, 2020.

9.Segal R. Choosing Healthy Fats – HelpGuide.org. Helpguide.org. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm. Published 2020. Accessed October 20, 2020.

10.American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids, Published 2017. Accessed October 20, 2020.

11.Harvard Health. Heart Beat: Shellfish for the heart? https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/shellfish-for-the-heart#:~:text=Shrimp%2C%20lobster%2C%20clams%2C%20scallops,t%20bad%20for%20the%20heart, Published 2020. Accessed October 20, 2020.

12.British Nutrition Foundation. Dietary Fibre. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/basics/fibre.html, Published 2020. Accessed October 20, 2020.

13.American Heart Association. Making the Most of the Nutrition Facts Label Infographic. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/making-the-most-of-the-nutrition-facts-label, Published 2020. Accessed October 20, 2020.

14.Australian Department of Health, Fact Sheet – How much sugar is in what we drink? https://www1.health.gov.au/internet/publications/publishing.nsf/Content/sugar-drinks-toc~sugar-drinks-3-fact-sheets~sugar-drinks-factsheet-3-3-sugar-what-drink. Accessed November 5, 2020.